중성지방 낮추는법, 이렇게 간단하다구?

중성지방이란 좋은 지방일까요? 아니면 나쁜 지방일까요?
우리 몸에서 에너지를 소비하고 남은 잉여의 에너지는 중성지방으로 변화해 몸에 저장됩니다. 이 중성지방은 우리 몸에 에너지가 필요할 때 사용하기 위한 여분의 에너지로 꼭 필요한 지방 중 하나입니다. 

하지만 잉여 칼로리가 많아 혈액 내에 너무 많은 중성지방이 떠다니게 되는 경우 비만 및 심장병을 유발할 수 있습니다. 
특히 소비되는 칼로리에 비하여 고칼로리 식단을 섭취하는 경우, 비만이나 당뇨병 등이 있는 경우 중성지방의 수치를 높이는 원인이 될 수 있습니다. 

 

오늘은 중성지방 낮추는 법에 대하여 자세히 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 

 

< 목  차  >

1. 꾸준한 운동

2. 트랜스지방 제한

3. 알코올 섭취 제한

4. 설탕 섭취 제한

5. 체중감량

6. 저탄수화물 다이어트

7. 규칙적인 식사

8. 섬유질 많은 음식 섭취

9. 불포화지방 섭취

10. 단백질 섭취

11. 견과류 섭취

 

 

1. 꾸준한 운동

 

중성지방 낮추는 법 중 가장 효과적인 방법 중 하나가 바로 꾸준한 운동입니다. 1주일에 5일 이상 30분 이상의 걷기나 조깅, 수영 등의 유산소 운동이 권장됩니다. 정기적으로 유산소 운동을 할 경우 좋은 콜레스테롤의 수치를 높여주는 효과가 있습니다. 좋은 콜레스테롤이 체내 많이 생성될 경우 나쁜 콜레스테롤의 섭취를 막아주는 역할을 합니다. 

 

2. 트렌스지방 제한

중성지방 낮추는 법으로 트랜스지방이 많이 포함되어 있는 음식을 피하는 것이 큰 도움이 됩니다. 트랜스지방이란 가공식품에 유통기한을 늘리기 위하여 첨가되는 식품의 형태를 말합니다. 일반적으로 트랜스지방을 과다하게 섭취하게 될 경우 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 체내 염증 수치를 높이게 됩니다. 따라서 중성지방의 수치를 낮추기 위해서는 이러한 식품 첨가물이 든 식품은 가능한 배제 하여 섭취하는 것이 좋습니다. 

3. 알코올 섭취 제한

중성지방 낮추는 법으로 알코올의 섭취를 줄이는 것이 권장됩니다. 알코올은 분해과정에서 트리 글리세이드라는 성분으로 바뀌어 지방세포에 저장됩니다. 이렇게 저장된 트리 글리세이드는 중성지방으로 변환됩니다. 중성지방 수치가 높아질 경우 심장 질환의 위험이 증가될 수 있기 때문에 과도한 음주는 피하는 것이 좋습니다. 

 

4. 설탕 섭취 제한

 

중성지방 낮추는 법으로 설탕이 적은 식단을 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 미국심장협회에서 권장하는 일일 설탕 섭취량은 9 티스푼 정도입니다. 설탕이나 탄수화물과 같은 당을 과다하게 섭취할 경우 중성지방으로 바뀌어 체내에 저장되기 때문에 중성지방으로 인한 혈중 중성지방 농도를 높이게 됩니다. 
때문에 탄수화물이나 설탕이 적은 식단을 유지하는 것은 중성지방을 적절히 유지하는데에 큰 도움이 된다 할 수 있습니다.

 

5. 체중감량

중성지방 낮추는 법으로 효과적인 방법 중 하나가 바로 체중감량입니다. 체중을 감량하게 되면 상대적으로 혈중 중성지방 수치가 내려가게 됩니다. 체중의 10%만 감소해도 혈중 트리글리세라이드 수치가 감소하는 효과가 있습니다. 
때문에 체중걈량을 꾸준히 유지하는 것은 중성지방 수치를 낮게 유지하는데 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

6. 저탄수화물 다이어트

중성지방 낮추는 법으로 탄수화물의 비중을 낮춘 식단을 권장합니다. 탄수화물도 설탕과 마찬가지로 혈 중 트리그 리셀 라이드 수치를 높이는 주범이 됩니다. 때문에 저지방 저탄수화물 위주의 식단을 유지하게 되면 중성지방으로의 합성을 미연에 예방하는 효과가 있습니다. 

7. 규칙적인 식사

 

 

매일 규칙적으로 식사를 하는 경우 인슐린 저항성 수치가 개선되어 중성지방을 낮추는데에 효과적입니다. 인슐린은 우리 몸에서 포도당을 세포로 전달하여 에너지로 사용될 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 이로운 호르몬임에 분명하지만 인슐린이 혈액 내 지나치게 많은 경우 중성지방으로 칼로리가 쉽게 축적되는 부작용이 생길 수 있습니다. 이러한 신체적 방어기제는 인슐린 저항성이 높아졌다고 표현합니다. 
규칙적인 식사는 인슐린 저항성을 낮추는데에 도움을 줍니다. 

 

8. 섬유질 많은 음식 섭취

섬유질 많은 음식을 섭취하는 것도 중성지방 낮추는 법으로 효과적입니다. 섬유질은 일반적으로 과일이나 채소, 통곡물 등에 다량 합유 되어 있습니다. 이러한 섬유질을 섭취하게 되면 지방의 흡수를 감소시키게 되어 혈중 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 

 

9. 불포화지방 섭취

중성지방 낮추는 법으로 불포화지방이 많은 음식을 충분히 섭취하는 것이 권장됩니다. 불포화지방은 견과류나 올리브 오일, 아보카도 등에 많이 함유되어 있습니다. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하기 때문에 중성지방 수치를 낮추는데 효과적입니다. 

 

10. 단백질 섭취

중성지방 낮추는 법으로 식물성 단백질을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 예를 들면 콩이나 두부 같은 식품에는 이소플라본과 같은 식물성 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 식물성 단백질을 섭취하게 되면 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰주기 때문에 중성지방의 합성을 억제하는 효과가 있습니다. 

 

11. 견과류 섭취

아몬드, 호두, 땅콩 등과 같은 견과류에는 불포화지방산 뿐만이 아니라 오메가 3도 풍부하게 함유되어 중성지방 낮추는 법으로 권장되는 식품군입니다. 하루 한 줌 정도의 견과류를 섭취하는 것만으로도 나쁜 콜레스테롤 수치를 막아주는 효과가 있기 때문에 일일 적절한 양을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 

 

 

 

★☆  아래 포스팅도 함께 확인해보세요 ☆★

 

2022.07.06 - [건강매거진] - 건강하게 내장지방 빼는 법

건강하게 내장지방 빼는 법