고혈압 낮추는 방법, 고혈압에 좋은 음식 총정리

우리 몸의 건강을 측정할 수 있는 지표중 하나가 바로 혈압입니다. 혈액은 우리 몸의 구석구석을 돌며 영양분을 공급해주는 역할을 하는데 이 때 혈액이 혈관을 통과하면서 가해지는 압력을 측정한 것이 바로 혈압입니다. 일반적으로 정상적인 혈압의 범주는 확장기 기준 80mmHg, 수축기 기준 120mmHg 미만입니다. 

혈압이 확장기에서 90mmHgm 수축기에서 140mmHg 이상일 경우를 고혈압이라고 분류하게 됩니다. 이 고혈압은 특이한 증상을 발견하기가 매우 어렵다는 특징이 있습니다. 고혈압은 그 자체보다는 여러 합병증을 유발하기 때문에 더욱 주의가 필요한 질환이라고 할 수 있습니다. 

 

오늘은 고혈압이 발생하는 원인과 증상, 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 

 

 

< 목  차  >

1. 고혈압이 생기는 원인

2. 고혈압 증상

3. 고혈압 낮추는 방법

4. 고혈압에 좋은 음식

 

 

1. 고혈압이 생기는 원인

고혈압은 일반적으로 1차성 고혈압과 2차성 고혈압으로 구분해 볼 수 있습니다. 1차성 고혈압이란 유전적이 요인이 주 원인이 되어 발생하는 고혈압을 말합니다. 가족력이 있는 경우 유전적으로 고혈압이 발현된 확률이 높아집니다. 뿐만 아니라 잘못된 생활습관에 의하여 발생하는 고혈압 역시 1차 고혈압에 속합니다. 

특히 평소 음식을 짜게 먹는 습관은 혈중 나트륨 농도를 높여서 혈액내 삼투압 현상을 일으키게 됩니다. 때문에 혈압이 점점 높아져서 고혈압이 유발될 수 있습니다. 또한 체중증가로 인하여 지방세포수가 늘어나게 되는 경우 우리 몸은 세포에 혈액을 공급하기 위하여 혈류량이 빠르게 증가하게 됩니다. 빨라진 혈류량으로 인하여 고혈압이 생길 수 있습니다. 

2차성 고혈압의 경우 다른 병의 이상으로 인하여 발생하는 고혈압을 말합니다. 신장질환이나 당뇨평, 심혈관질환, 갑상선 호르몬의 이상 등과 같은 질병이 있을 경우 고혈압이 부가적으로 함께 발생할 수 있습니다. 원인이 되는 병이 호전되면 고혈압은 함께 증상이 완화되거나 제거되는 것이 일반적입니다.  

 

2. 고혈압 증상

고혈압은 앞서 말한 것과 같이 크게 도드라지는 증상이 없는 것이 특징입니다. 혈압이 높아지는 증상이기 때문에 스스로도 자각이 쉽지 않습니다. 자가진단으로 측정할 수 있는 몇가지 증상은 아래와 같습니다. 

- 어지러움을 자주 느끼고 이유없이 피로함을 느낄 때가 많다. 
- 이유없는 두통에 자주 시달리며 신경이 예민해졌다.
- 볼이 붉어지고 얼굴이 달아오르는 증상이 나타난다.
- 코피가 자주 나고 눈이 침침해진 느낌이 든다.
- 뒷 목이 뻣뻣한 느낌이 든다. 
- 혈뇨가 나올 때가 있다. 

 

3. 고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법의 가장 기본은 생활습관을 개선하는 것입니다. 혈압건강을 위하여 특히 개선되어야 하는 증상은 다음과 같습니다. 

- 올바른 식습관
고혈압 낮추는 방법으로 가장 중요한 것은 규칙적인 시간에 식사를 하고 적당한 양의 식사를 하는 것입니다. 아울러 인스턴트나 패스트 푸드와 같은 몸에 해로운 식품의 섭취는 점차 줄여가는 것이 좋습니다. 이러한 정크푸드에는 일정량 이상의 나트륨이 함유되어 있기 때문에 고혈압을 낮추기 위하여 가장 먼저 개선해야 하는 습관입니다.
아울러 나트륨이 많이 들어간 국물요리도 가능한 줄이는 것이 좋습니다. 

- 적당한 운동
고혈압 낮추는 방법으로 권장할 만한 것이 매일 30분이상의 적당한 운동을 꾸준히 하는 것입니다. 규칙적인 운동은 혈액을 효율적으로 운반할 수 있도록 해주기 때문에 심장에 가는 부담을 줄여주는 긍정적인 효과가 있습니다. 
특히 체질량 지수가 25이상의 비만일 경우라면 체중을 정상 범위로 유지할 수 있도록 체중감량을 병행해주는 것이 바람직합니다. 몸무게가 많이 나갈 수록 우리몸에 필요한 혈류량이 많아져 심장이 더 빠르게 움직여야 하기때문에 혈압이 높아지고 심장에 부담이 가기 때문입니다. 체중 5kg 을 감량하기되면 수축기 압력이 10mmHg 감소한다는 연구결과가 있습니다. 

- 스트레스 관리 

고혈압 낮추는 방법으로 간과할 수 없는 것이 바로 스트레스를 현명하게 관리하는 것입니다. 스트레스를 받게되면 우리 몸에서는 '코티솔' 이라는 호르몬이 많이 분비가 됩니다. 이 코티솔의 분비가 많아지면 심박수는 점점 더 빨라져서 심장에 부담이 가게 됩니다. 뿐만 아니라 혈관은 수축시키는 특징이 있어 말초신경까지 혈액순환이 원활해지지 않습니다. 
때문에 마음이 편안한 상태로 유지할 수 있도록 스트레스를 효과적으로 관리하는 것도 혈관건강을 위해서는 매우 중요합니다. 

- 금연, 금주

고혈압 낮추는 방법으로 반드시 지켜야 하는 것이 바로 금연과 금주입니다.
특히 담배에 다량 함유된 니코틴 성분은 혈관을 수축시키는 물질 (카테콜아민)을 혈액속에 방출하는 역할을 하기 때문에 상대적으로 혈압을 상승시켜 심장에 부담을 주게 됩니다. 
뿐만 아니라 술에 포함된 알콜성분 역시 혈압을 올리는 주범이기 때문에 고혈압이 있다면 반드시 금연, 금주를 하는 것이 필수적입니다. 고혈압환자가 술과 담배를 하게되면 고혈압과 더불어 동맥경화가 촉진되어 혈관벽이 손상되는 결과를 초래할 수 있습니다. 

 

4. 고혈압에 좋은 음식

고혈압 낮추는 방법으로 고혈압에 좋은 음식들을 자주 섭취해주는 것도 매우 도움이 됩니다. 

- 감귤류

귤과 오렌지, 한라봉 등 상큼한 맛을 자랑하는 감귤과의 과일들은 비타민과 미네랄이 다른 과일보다 풍부하게 들어 있어 고혈압 환자에게 추천하는 식품입니다. 비타민과 미네랄을 충분하게 섭취하게 되면 심장이 튼튼해지는 효과가 있습니다. 

 

- 블루베리류
블루베리, 크렌베리와 같은 블루베리과에 속하는 과일을 섭취하는 것도 고혈압 낮추는 방법으로 권장됩니다. 베리류에는 플라보노이드라는 성분의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 들어있습니다. 이 안토시아닌은 혈류을 원활하게 흐르도록 하는역할을 해 혈류의 순환에 긍정적인 효과가 있습니다. 

 

-시금치 

시금치는 10g당 558mg 의 칼륨이 함유된 식품입니다. 이렇게 칼륨이 풍부한 음식은 체내 축적되어 있는 나트륨을 배출해주는 역할을 하기 때문에 고혈압 환자가 섭취하게 되면 유익한 음식입니다. 

 

- 바나나
바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 고혈압 낮추는 방법으로 권장되는 식품군중 하나입니다. 몸 속 염분을 몸 바깥으로 효과적으로 배출시켜 혈액이 원활하게 돌 수 있도록 유지시키는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 바나나에는 아미노산 성분도 들어 있어서 교감신경의 흥분을 가라앉혀서 혈압이 빨라지는 것을 예방해주는 효과도 있습니다. 

 

- 레드비트

레드비트에는 베타인이라는 성분이 들어있는데 이 베타임은 혈관의 기능을 떨어뜨리고 혈압을 상승시키는 호모시스테인이라는 물질을 제거하는 역할을 합니다. 때문에 레드비트를 섭취하게 되면 나쁜 콜레스테롤 수치가 감소하고 장기가 보호되는 효과가 있습니다. 
뿐만 아니라 비트에 함유된 질산염 성분은 체내로 흡수될때 산화질소로 성분이 바뀌게 되는데 이 과정에서 혈관을 확장시켜주어 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 때문에 이 성분은 혈관의 압력을 내려주는 약에서 자주 쓰입니다. 

 

- 견과류, 특히 피스타치오

견과류를 섭취하는 것도 고혈압을 낮추는데 효과적인 방법입니다. 특히 피스타치오는 9종류의 필수 아미노산이 모두 함유되어 있어서 고혈압의 합병증으로 손꼽히는 심혈관질환과 당뇨병을 예방하는 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 

 

- 연어 
연어에는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 연어를 비롯한 등 푸른 생선을 섭취하게되면 이 식품군에 함유된 오메가3 성분이 혈액을 맑게하고 순환계의 이상상태를 억제해주는 역할을 하여 혈압을 낮추는데에 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 오메가3가 함유된 두부나 아보카도와 같은 음식을 정기적으로 섭취하게 되면 혈관 건강을 지키는데 효과적입니다. 

 

 

 

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