남자 골격근량 평균 (ft. 골격근량 늘리는 법)

건강검진이나 헬스장 등에서 한 번쯤 자신의 인바디를 측정해 보신 적이 있으실 텐데요. 

인바디를 측정하면 대부분의 사람들이 가장 먼저 확인하게 되는 것은 체중이나 체지방량입니다. 
그만큼 비만인지 아닌지 여부에 대한 관심이 지대하다는 것에 대한 반증일 것입니다. 

하지만 체지방량만큼이나 중요한 지표가 바로 골격근량입니다. 
하지만 골격근량에 대한 지표는 운동에 관심이 있는 헬스인이 아닌 이상에야 내가 평균인지 아니면 평균이하인지에 대하여 잘 모르고 있거나 골격근량을 늘리는 것이 왜 중요한지에 대해서도 관심이 없는 경우가 많습니다. 


오늘은 남자 골격근량 평균을 계산하는 방법과 어떻게 하면 골격근량을 증가시킬 수 있는지에 대한 이야기를 해보고자 합니다.

 

근육량 증가의 체중감소 원리

우리 몸에 있는 근육세포에서는 미토콘드리아라는 세포가 많이 분포되어 있습니다.
이 미토콘드리아에서 에너지를 만들어 내고 에너지가 고갈되었을 경우 지방을 연소시키며 이 과정에서 발생한 열로 신체의 체온조절을 합니다.


바꾸어 말하면 근육이 많으면 미토콘드리아의 수도 많으며 더 많은 에너지를 체내에 저장할 수 있음을 의미합니다. 
 또한 우리가 음식을 섭취하여 만들어진 포도당의 60~70% 를 근육에서 주로 소비하기 때문에 근육량이 증가하게 되면 포도당의 소비가 늘어나 체중이 감량되는 원리입니다.  

하지만 우리가 의도적으로 키울 수 있는 근육은 한정되어 있습니다. 
근육이라는 것은 심장을 담당하는 심근과 내장을 담당하는 내장근, 그리고 뼈에 붙어있는 골근격근으로 구분됩니다. 
골근격근은 뼈를 보호하기 위한 근육인데, 이완과 수축에 있어서 나의 의지로써 움직임을 컨트롤할 수 있습니다. 

심근과 내장근은 내 의지로 움직여지는 근육이 아니기 때문에 이 곳의 근육량을 증가시키기란 매우 어렵습니다.
하지만 뼈에 붙어있는 골격근량은 운동을 통하여 얼마든지 증가시킬 수 있습니다.  

골격근량이 1kg이 증가하면 체지방이 3kg이 감소하는 것과 같은 효과가 나타나기 때문에 골격근량을 증가시키는 것은 다이어트에 매우 효과적인 방법입니다. 

남자 골격근량 평균 계산방법

운동을 통해서 증가시킬 수 있는 골근격량은 성별과 연령대, 체중에 따라서 평균적인 수치가 달라지게 됩니다. 


인바디를 측정해주는 기계를 통해서 측정하는 방법은 체성분 검사로 측정되는 근육량 x 0.577이지만, 이러한 검사가 여의치 않을 경우에는 일반적으로 몸무게 x 0.45를 한 값을 자신 체중의 평균치로 계산합니다. 
예를 들어 체중이 80kg 인 남성을 기준으로 계산하면 80 x 0.45 = 36 입니다. 


범위값으로 살펴보면 남자골격근량은 27.4 ~ 34kg 이내의 수치에 속한다면 평균치라고 할 수 있습니다. 
평균적으로 남성 골격근량은 자신의 몸무게에서 40%의 비중을 차지한다고 알려져 있습니다. 

 

남자 골격근량 늘리는 방법

골격근량의 증가를 위해서 충분한 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 
근육을 만들고 근육의 기능을 유지시키는데에 단백질은 필수적인 공급원이 되기 때문입니다. 
특히 주의하셔야 할 점은 단백질만을 과량섭취하거나 식이를 제한하는 등의 식이요법입니다. 

탄수화물을 제한하게 되면 근육이 에너지원으로 사용하는 포도당을 공급받지 못하여 근육 내 저장된 단백질을 꺼내어 사용하게 됩니다. 이 경우 근 손실이 발생할 수 있으므로 매우 주의하여야 합니다. 

단백질을 섭취할 때에는 본인의 체중의 1.2 ~ 1.5 배 수치의 g 를 섭취해 주면 됩니다. 
지나치게 단백질을  과량 섭취하게 되면 콜레스테롤 수치가 올라가는 부작용이 있을 수 있습니다. 

 

 

남자 골격근량 증가를 위해서 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하는 것도 매우 중요합니다. 
전신에 있는 근육을 골고루 발달시키는 것도 매우 바람직 하지만 허벅지 근육을 발달시키는 것은 남자 골격근량을 보다 효율적으로 증가시킬 수 있습니다. 
왜냐하면 허벅지 근육은 골격근량의 60~70%를 차지할 정도로 가성비가 매우 높은 근육 중 하나이기 때문입니다. 

허벅지 근육을 강화하기 위해서 스쿼트나 러닝, 자전거 타기와 같은 운동을 권장합니다. 생활 속 운동으로 계단 오르기나 윗몸일으키기를 꾸준히 실천하는 것도 매우 도움이 될 수 있습니다. 

오늘은 남자 골격근량 평균 계산하는 방법과 골격 근량을 증가하는 방법에 대하여 알아보았습니다. 
노화가 진행됨에 따라 골격근은 감소하게 되고 지방이 쉽게 축적되며 피로감을 느끼는 체질로 바뀌게 됩니다. 
때문에 미리미리 근육운동을 통하여 골격근량을 증가시키는 것이 매우 중요하다 할 수 있습니다. 

하지만 골격근량은 꾸준한 운동을 통해서 증가되기 때문에 단기간에 무리를 하기 보다는 개개인에 맞는 적당한 강도의 근력운동을 지속적으로 하는 것이 더 중요하다고 하겠습니다. 

 

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