당신은 여자 골격근량 평균이신가요? (ft. 골격근량 증가하는 꿀팁)

날씨가 추운 겨울에는 아무래도 외부 활동량이 급격하게 줄어들기 마련입니다. 
식사량은 동일한데 활동량이 줄어들다 보면 자연스럽게 근육의 사용량을 줄어들어서 근육량이 빠지기 시작합니다. 

우리가 운동을 해서 성장시키는 근육을 '골격근량'이라고 부르는데요. 
활동량이 줄어들면 이 골격근량이 점점 감소하게 되어서 우리가 에너지를 저장할 수 있는 공간은 줄어들고 지방으로 그 빈 곳을 대체하게 되기 때문에 살이 찌게 되는 것입니다. 

오늘은 여자 골격근량 평균수치와 골격근량을 어떻게 하면 효과적으로 증량할 수 있는지에 대한 이야기를 해보도록 하겠습니다. 

 

골격근량이란? 

일반적으로 통칭하는 근육은 장기에 부착되어 있는 근육까지 포함한  매우 포괄적인 개념입니다. 


근육은 크게 심근, 민무늬근, 골격근의 세 가지로 구분해 볼 수 있습니다. 
심근은 심장을 형성하는 근육을 일컫는 말이며, 민무늬근은 혈관과 장기에 관련된 근육을 뜻합니다. 
심근과 민무늬근은 모두 자신의 의지와는 무관하게 스스로 움직이는 불수의근에 속합니다. 

골격근량은 심근이나 내장근과 같은 장기의 기능에 부착된 근육은 제외하고 뼈와 밀접하게 부착되어 있는 근육을 말합니다. 신체의 움직임을 담당하고 있으며 움직으려는 나의 의지에 따라서 움직이는 근육으로 수의근으로 구분합니다.
쉽게 말해서 운동을 했을 때 활성화시킬 수 있는 근육이 바로 골격근량입니다. 

 

골격근량 중요성 

골격근량을 강화해야 하는 이유는 이 곳이 강화될수록 뼈의 부담을 덜어주어 골다공증을 예방해 줄 수 있기 때문입니다.
특히 골다공증의 위험이 높아지는 폐경기 여성의 경우 미리 운동하여 골격근량을 증가시키는 것이 권장될만합니다. 

또한 골격근량은  체내에 저장되는 에너지의 량이 증가하여 지방이 저장되지 않고 소모될 수 있도록 하여 비만을 예방해 줍니다. 

체중감량을 위해서 운동은 거르고 소량을 섭취하거나 단식을 하는 등의 식이조절을 통해서만 체중을 감량하려는 경우가 있습니다. 


이러한 방법은 체지방이 빠지는 효과도 있지만 동시에 골격근량도 감소하게 됩니다. 
골격근량이 감소하게 되면 기초대사량 자체가 낮아지기 때문에 예전과 동일한 식단을 섭취하더라도 체내에서 소비되는 대사량이 낮아져 잉여 에너지가 지방으로 쉽게 저장되는 체질로 바뀌게 되는 부작용이 있습니다. 
뿐만 아니라 골격근량의 감소는 에너지를 저장할 공간의 감소를 의미하므로 힘이 없고 쉽게 피곤함을 느낄 수 있습니다. 

 

여성 골격근량평균 

여성의 골격근량의 평균치는 연령이나 체형에 따라서 다릅니다. 

여성의 골격근량평균을 계산하는 방법은 몸무게를 기준으로 한 방법과 키를 기준으로 하는 방법 두 가지가 있습니다. 
몸무게를 기준으로 여성 골격근량 평균을 계산하는 수식은 자신의 몸무게 x 0.36 입니다. 
만약 체중이 60kg 인 여성이라면 60 x 0.36 = 21.6 으로 계산합니다.  

키를 기준으로 여성 골격근량 평균을 계산하는 방법은 (키 -105) x 0.9 x 0.45입니다. 
키가 160 cm 인 여성을 기준으로 계산하면 (160 -105) x 0.9 x 0.45 = 22.2275 입니다. 

대략적으로 보면  30세 이전에는 17 ~ 23.9% 범위내에 있는 경우에는 평균이며, 30세 이후 20~26.9% 사이라면 평균으로 봅니다. 
과체중이나 비만인 경우를 제외하면 여자 골격근량평균보다 수치가 높을수록 체내에 에너지를 저장할 공간이 많다는 의미이므로 긍정적이라고 판단할 수 있습니다. 

 

여자 골격근량 평균 증가시키는 팁

골격근량을 증가시키기 위해서는 가장 중요한 것이 바로 운동입니다. 
골격근량은 증가시키기가 매우 어렵고 시간이 걸릴 수 있습니다. 때문에 처음부터 무리하게 운동하는 것은 오히려 근육이 손상되는 결과만을 야기합니다. 


추천드리는 방법은 가벼운 동작이나 강도로 반복하여 운동하는 것입니다. 
이때에는 정확한 자세로 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 이것이 익숙해졌다면 점차적으로 무게와 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 

운동 후에는 손상된 근육을 빠르게 복구시킬 수 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 
일반적으로 운동 후 근육량을 늘리기 위하여 섭취하는 영양소는 단백질입니다. 
이 단백질은 적정량을 섭취하는 것이 좋으며 적당한 탄수화물도 함께 섭취해 주는 것이 좋습니다. 


탄수화물도 섭취해야 하는 이유는 운동을 할 때에 체내에서 에너지원으로 주로 사용하는 영양소가 탄수화물인데 이 탄수화물이 부족한 상황에서는 근육에 저장된 단백질을 태워서 에너지원으로  사용하기 때문입니다. 
이와 같은 현상 때문에 공복운동은 체중감량도 가능하지만 근력손실도 있을 수 있다는 이야기가 나오는 것입니다. 

 

 

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