만보 몇키로? 만보 칼로리? (만보걷기 1년해본 후기)

무척 예뻐진 송혜교 님의 다이어트로도 유명한 걷기 다이어트를 아시나요? 

해외 촬영을 가서도 하루 4시간씩 걸어서 귀국할 때는 되려 살이 쏙 빠져서 온다는 바로 그 필살의 다이어트입니다. 
걷기 다이어트는 효율적인 유산소운동이면서도 건강에 다양한 이점이 있는 혈액순환 운동이기도 합니다. 

저 역시 건강과 체중감량을 위하여 2022년 한 해 동안 하루 만보 걷기에 도전했었답니다. 
무릎 통증이 있어서 강도 높은 운동이 어려워서 시작했는데 1년 동안 자연스럽게 6kg이 감량되는 효과가 있었습니다. 
물론 무릎통증을 비롯해서 부종도 완화되었고 체력도 좋아졌구요. 


만보를 걸으면 몇 칼로리나 소모되는 것일까요? 

하루에 몇시간을 걸어야 만보를 채울 수 있는지에 대한 이야기를 해보도록 할게요.

 

만보 몇키로?

만보의 킬로미터 수는 사람마다 보폭이 다를 수 있어서 만보의 길이가 조금씩은 차이가 있을 수 있다고 합니다. 
일반적인 계산 법은 자신의 보폭에 1만을 곱하여 계산해 주는 방법입니다. 

여성의 평균적인 보폭은 40~50cm, 남성의 평균적인 보폭은 50 ~60cm라고 가정하여 계산했을 때, 여성기준 만보는 4~6km, 남성기준 만보는 5~7km 정도 된다고 추측해 볼 수 있습니다. 

통상적으로는 5~7km의 거리를 만보라고 통칭하며 핸드폰의 만보계 어플이나 만보계를 착용하고 걸어보면 각자 본인이 걸을 수 있는 만보의 거리를 더 정확하게 확인해 보실 수 있습니다. 

 

 

만보를 걷는 데 걸리는 시간? 

만보 걷기에 걸리는 통상적인 시간도 개인의 속도차이가 있기 때문에 구체적이진 않습니다만, 러닝머신에서 약 6km/h 정도의 속도로 걷는다고 가정했을 때는 약 1시간 30분 정도 연속하여 걸으면 만보를 채울 수 있습니다. 

일반적으로 한 시간을 연속하여 걸었을 때 만보계로 측정되는 보폭의 수는 7천 ~ 8 천보 가량 됩니다. 

 

만보 걷기에 소모되는 칼로리?

만보를 연속하여 걸었다는 가정하에 대략적으로 소모되는 칼로리는 약 509kcal입니다. 
이것은 평지를 기준으로 측정한 칼로리로, 걷는 보폭을 더 크게 하고 속도를 약간 더 빠르게 걷는 다면 칼로리 소모의 폭이 좀 더 늘어날 수도 있습니다. 

만보 걷기 효과 

최근 발표된 만보 걷기의 효과에 대한 흥미로운 연구결과가 있어서 소개해드립니다. 덴마크와 호주 공동 연구팀에서 하루에 약 만보에 가깝게 걷는 실험집단과 하루에 약 4 천보 가량을 걷는 실험집단, 별로 걷지 않는 일반적인 실험집단이 치매에 걸릴 확률을 비교해 보았다고 합니다.  

그 결과 만보를 걷는 실험집단에서 7년 이내 치매에 걸릴 확률은 일반 실험집단에 비하여 50%가량 낮으며, 4 천보를 걷는 실험집단은 일반 실험집단에 비하여 25% 감소했다고 밝혔습니다. 

만보 걷기는 치매예방 효과가 뛰어날 뿐만 아니라 암이나 심혈관 질환 사망률을 감소시킨다는 미국의사협회 내과 저널의 연구결과도 있었습니다. 

특히 만보 걷기를 꾸준히 실천하면 나쁜 콜레스테롤의 수치는 낮춰주고 좋은 콜레스테롤의 수치는 높여주며 내장의 연동운동을 촉진시켜 전반적인 혈액순환을 좋게 하는 효과가 있습니다. 

뿐만 아니라 걸을 때 세로토닌과 엔도르핀과 같은 긍정적인 감정을 전달하는 물질들이 다량 분비되어 기분을 안정시키고 우울증 완화에도 도움을 줍니다. 

만보걷기 후기

여기에서부터는 제 개인적인 만보걷기 후기입니다. 

만보걷기 앱 

스마트폰 앱 중에서 만보 걷기와 관련된 어플은 정말 다양하고 많습니다. 

저는 휴대폰에 만보걷기 앱을 다운로드하여서 매일매일 만보를 채우려고 의식했습니다. 
만보기도 좋지만 항상 휴대하는 것이 휴대폰이다 보니 저에겐 휴대폰이 더 사용이 편안했습니다. 

만보기어플은 내 걸음수를 매일 카운팅 해주고 목표를 달성했는지를 알려주며 그래프로 보여줍니다. 
특히 만보 걷기가 며칠씩, 몇 달씩 누적이 되었을 때 그 그래프를 보면 뿌듯함도 느끼고 앞으로도 잘해야겠다는 동기부여도 되었답니다. 

본인에 맞게 천천히 걸음수를 늘여가기 

저는 체력이 그다지 좋지 않아서 처음에는 7 천보부터 시작했습니다. 
7천보 걷기도 처음에는 힘들었습니다.
걷고 나면 무릎과 발목에 통증도 느껴지고, 다리도 전체적으로 무거웠었는데 일주일이상 꾸준히 걷다 보니 점차 적응이 되었습니다. 


7 천보에서 7천5 백보, 그리고 8 천보로 점차 늘려나갔고 2개월 정도 지나자 하루에 만보 걷기를 완성할 수 있었습니다. 
자신의 몸 컨디션에 맞추어 평소에 할 수 있는 범위보다 10% 더 에너지를 쓸 수 있는 정도로 첫 시작을 하시는 것을 추천해 드립니다. 

자신에 맞게 걷는 일정을 조절하기

만보 걷기가 보통은 1시간 반정도 소요됩니다. 그런데 저는 1시간 반을 통으로 운동하는 데에 소요할 시간은 없었습니다. 
그래서 30분씩 쪼개어 만보 걷기를 시작했습니다. 


물론 평소에 걷는 양에 만보를 추가로 걸어준다면 효과는 더 좋았겠지만 그럴 여건이 아니었기 때문에 나누어 걷더라도 만보는 채워보자는 느낌으로 시작했지요. 
만보를 채워야 하니 일상 속에서 걷기로 대체하는 비중이 늘어났고, 많이 걸으면 걸을수록 피곤하다기보다는 점차 체력이 좋아지는 것을 느꼈습니다. 


저녁 8시만 되면 체력이 방전되는 것이 느껴졌는데 어느 순간 밤 11 ~12시까지도 컨디션이 쌩쌩한 스스로를 깨닫고 만보 걷기의 효과를 실감했지요. 
그리고 만보 걷기로 천천히 뺀 체중은 요요현상이 없었습니다. 주말에 과식을 하면 일시적으로 체중이 1kg 정도 오르긴 하지만 하루 이틀이면 금새 원래대로 복구가 되었습니다. 

 

만보걷기 준비물 

만보 걷기를 시작할 때 챙기면 좋은 간단한 준비물을 소개합니다. 

가벼운 러닝화 

운동복은 없어도 발을 잘 잡아주는 가벼운 러닝화는 필수입니다. 
특히 걸을 때 무릎이나 발목이 아프시다면, 혹은 평발이나 무지외반증이 있으시다면 기능성 쿠션도 깔고 시작하는 것을 추천합니다. 


발이 편안하면 걷기가 더 즐거워집니다. 아울러 부상을 예방해 주는 효과도 뛰어납니다.
반대로 말하면 발이 불편하면 '오늘은 발목이 아프니까, 발이 아프니까' 라며 운동을 미룰 그럴듯한 핑계를 대기 쉽습니다. 

300ml 내외 물병

작은 크로스백이나 물병 스트랩을 달아서 가지고 가셔도 좋습니다. 300ml 내외로 크지 않은 물병에 물을 담아서 준비해 주세요.

물을 마시지 않고 걷다 보면 가벼운 탈수증세로 두통이 오는 경우가 있습니다. 
특히 공복상태에서 수분섭취 없이 걷기 운동을 시작하신다면 이런 부작용에 시달리기 쉽습니다. 

때문에 중간중간 입안에 머금을 정도로 물을 마셔서 수분을 보충해 주면 갑작스러운 두통과 컨디션 저하를 예방할 수 있습니다. 

 

추운 날씨에 모자, 장갑, 머플러 

여름에는 가벼운 반팔티 하나 입고 걷다가 들어오면 되기 때문에 큰 문제가 되지 않습니다. 
하지만 날씨가 쌀쌀해지는 가을, 겨울에는 보온에 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 


특히 겨울에 야외 걷기를 할 때에는 목이나 손목, 발목에서 체온의 손실이 없도록 신경을 써야 감기에 걸리지 않습니다.
무게가 가벼운 모자나 장갑, 머플러 등으로 꼼꼼하게 보온에 신경 쓰고 바지나 겉옷도 가능하면 시보리가 있어서 추운 바람이 들어가지 않도록 무장합니다.  

 

 

 

 

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