물단식, 하루 1Kg 감량하는 꿀팁

물 단식은 오래전부터 잘 알려진 가장 기본적인 다이어트 방법입니다. 최근에는 저탄수화물 고지방 식이요법이 각광을 받기 시작하면서 케토시스 상태에 빠르게 진입하기 위해서 물 단식을 시도하기도 합니다. 
물단식을 3일 이상 지속할 경우 체내의 미토콘드리아가 해체되고 재조합되면서 몸의 염증과 독소를 제거해주는 '오토 파지'에 대한 기능을 알려지면서 더 많은 사람들이 물 단식을 시도하고 있습니다. 

하지만 막연하게 단식에 도전하자니 배고픔이나 어지러움에 대한 두려움이 있을 수 있습니다. 하지만 물단식을 할 때 미리 알아두면 좋은 정보들을 알고 시작한다면 안전하게 단식을 완수하실 수 있습니다. 
오늘은 물단식에 대한 알짜정보를 모아 소개해드리려고 합니다. 

< 목  차  >

1. 물단식이란 무엇인가요?

2. 물단식의 장점

3. 물단식 단계

4. 효과적인 물 단식 꿀팁

5. 물단식 주의사항

 

 

1. 물단식이란 무엇인가요?

물 단식이란 간단히 말해서 물 이외의 다른 음식물을 일절 먹지 않고 공복을 유지하는 단식 방법을 말합니다.
물 단식은 24 ~ 72시간의 기간 동안 실시하는 것이 일반적이지만 사람에 따라서는 물 단식을 3주까지 실시하는 경우도 있습니다. 물 단식 시 마시는 물은 생수나 미네랄워터 등을 마시면 되는데 단식 중에는 평소 마시던 물의 양보다 3분의 1 정도 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

물 단식을 실시할 때 물 이외의 음식이나 음료는 섭취하지 않는 것이 원칙이지만 아메리카노의 경우 칼로리가 없는 음료이므로 소량 섭취하는 것도 가능합니다. 하지만 위장 장애가 있는 경우 공복에 아메리카노를 음용 시 속이 쓰릴 수 있으므로 주의가 필요합니다.  

뿐만 아니라 소금이나 천연발효식초를 물에 소량 녹여서 먹는 것도 추천하는 방법입니다. 소금을 마시게 되면 단식으로 인하여 유발되는 전해질 불균형을 해결해주며 특히 천연 미네랄의 경우는 배고픔을 완화시키고 신진대사를 활발하게 해주는 긍정적인 역할을 하기 때문입니다. 천연발효식초도 마찬가지로 소량을 물과 섞어서 음용 시 신진대사를 활발하게 하여 체중감량을 빠르게 해주는 효과가 있습니다. 

2. 물단식의 장점

물 단식을 하게 되면 '자가포식' 효과를 통하여 세포의 재생을 촉진시킬 수 있는 효과가 있습니다. 자가포식이란 세포의 오래되거나 손상된 부분을 분해하여 새롭게 세포를 생성할 때 재활용하는 시스템입니다. 이 자가포식이 활발하게 이루어지면 세포의 손상된 부분이 축적되지 않기 때문에 암이나 알츠하이머, 심장병 등의 질병으로부터 예방하는 효과가 있습니다. 


장기적으로 물단식을 실시할 경우 인슐린과 랩틴에 대한 체내 민감도를 높여주기 때문에 비만을 예방할 수 있습니다. 인슐린이란 영양분을 저장하는 역할을 하는 호르몬이며 렙틴은 포만감을 느끼도록 하는 호르몬입니다. 인슐린과 렙틴 호르몬에 민감한 몸이 되면 몸이 배고픈 신호에 민감하게 반응하여 과식을 하지 않고 혈당 수치를 낮추는 데에도 효과가 있습니다. 

물 단식을 하게 될 경우 활성산소로부터 심장을 보고하는 효과가 있다는 연구결과가 있습니다. 활성산소란 음식을 섭취 후 소화하게 되는 과정에서 2% 씩 배출되며 세포를 손상시키고 노화를 촉진시키는 주범으로 알려져 있습니다. 활성산소가 많은 경우 질환을 더욱 가속화시키는 역할을 합니다. 하지만 물 단식을 하게 되면 활성산소의 배출이 줄어들어 염증성 질환이 완화되는 효과가 있습니다. 

 

3. 물단식 단계

물 단식을 하게 되면 시간에 따라 진행되는 체내 반응 단계에 대하여 다섯 가지로 소개해드리도록 하겠습니다. 

 

1단계 혈당이 떨어지는 시기 (8~12시간)

공복을 유지한 이후 8시간이 지나면 서서히 체내에 축적되어 있던 혈당이 떨어지기 시작합니다. 이때 배고픔을 느낄 수 있으며 피곤하다는 느낌이 매우 강렬해집니다. 음식을 섭취하지 않게 되면 간에 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용하기 시작하며 이로 인하여 혈당이 안정적으로 유지됩니다. 

 

2단계 지방을 에너지로 사용하는 시기(12 ~18시간)

단식이후 12시간이 지나게 되면 체내에 저장된 지방을 에너지원으로 끌어다 쓰기 시작합니다. 이 과정에서 케톤체라는 물질이 생성됩니다. 이 시기를 일컬어 '케토시스 상태'라고도 부릅니다. 저탄 고지 식이요법에서 가장 중요하게 생각하는 것이 바로 이 지방을 에너지원으로 쓰는 이 케토시스 상태입니다. 케토시스 상태에 접어들게 되면 숨 쉴 때마다 아세톤 냄새가 나며 몸이 따뜻해지는 느낌을 받게 됩니다. 

 

3단계 오토파지의 시작 (24시간~)

단식 후 24시간이 지나면 체내의 세포들이 손상되고 오래된 세포들을 분해하기 시작합니다. 분해한 성분 중 필요한 성분은 필요한 곳에 사용이 됩니다. 이 과정을 실시함으로써 몸 안의 염증이나 암세포들이 완화되는 효과가 있으며 뇌 질환 예방에도 탁월한 효과가 있다고 합니다. 

 

4단계 성장호르몬의 증가 (36 ~48시간)

단식 후 48시간이 지나면 성장호르몬의 분비가 최대 400%까지 폭발적으로 증가한다는 연구결과가 있습니다. 성장호르은 근육량을 증가시키고 체력을 회복시키는 역할을 합니다. 때문에 이렇게 성장호르몬이 증가되는 상태에 있을 경우 가벼운 운동을 시작한다면 근성장을 기대해 볼 수 있습니다. 

 

5단계 면역세포 재생의 황금기 (72시간~)

3단계의 오토파지가 물 단식 후 72시간이 지나면 효율이 최대치에 이릅니다. 또한 새로운 면역세포가 생성되는 시기이기도 합니다. 또한 식욕에 대한 욕구가 감소되어 배고픔이 느껴지지 않는 시기이기도 합니다. 

 

4. 효과적인 물단식 꿀팁

단식을 시작하기 전 날부터 식사량을 줄이는 것이 좋습니다. 가능하다면 탄수화물의 섭취를 줄이는 것도 권장됩니다. 이렇게 될 경우 단식 1단계에서 머무는 시간이 짧아지며 지방을 연소하여 에너지로 사용하는 2단계에 더 빠르게 진입할 수 있기 때문입니다. 

단식 후 1시간 이내의 걷기 운동은 에너지 저장분을 빠르게 소모시켜주는 효과가 있어서 추천합니다. 글리코겐의 소모를 촉진시키고 에너지 대사에 있어서 지방 분해에 가속도를 붙여줍니다. 격렬하게 운동을 하는 경우 무리가 될 수 있으므로 가벼운 맨손체조나 산책을 권장합니다. 

5. 물단식 주의사항

의사와 상담이 필요한 경우

물 단식을 시작하기 전 통풍이나 당뇨병, 섭식장애 등의 만성질환을 앓고 있다면 의사와 상담 후 그에 맞도록 시작하는 게 좋습니다. 질병의 치료를 위해 욕심을 내어 긴 단식을 시도하는 경우 체력 저하로 인하여 병이 악화될 수도 있기 때문입니다. 
또한 노인이나 임산부, 어린이의 경우에도 단식이 권장되지 않습니다. 기타 3일 단식이 권장되지 않는 분들은 저체중이거나 영양실조, 식이장애가 있으신 분, 속쓰림이 심한 분 등이 있습니다. 

 

보식의 중요성

물단식이 완료된 이후에는 최소 1~3일 동안의 보식 기간을 가지는 것이 좋습니다. 미음으로 첫 식사를 하는 것이 좋으며 최소한 3일 동안은 스무디나 중등의 유동식을 소량 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 보식 기간을 가지는 것이 필요한 이유는 단식으로 인하여 체내는 평소 전해질 수치의 밸런스에 큰 변화가 일어난 상태이기 때문입니다. 이때 폭식을 하게 되면 영양 재개 증후군으로 인하여 불편한 증상이 발생할 수 있기 때문입니다. 

탈수 및 기립성 저혈압의 발생

물단식 중에는 평소보다 3분의 1 가량 수분을 더 섭취해주는 것이 좋은데 그렇지 못할 경우 탈수로 인한 증상으로 몸이 힘들어질 수 있습니다. 체내 탈수가 일어났을 경우 어지러움이나 메스꺼움, 두통 등의 증상이 생깁니다. 
탈수가 아닌 경우에도 앉았다가 일어섰을 때 기립성 저혈압을 느끼는 경우라면 더욱 주의가 필요합니다. 가끔적 운전이나 조작의 활동은 하지 않는 것이 좋으며 본인에게 단식이 맞는지 여부를 다시 검토할 필요가 있습니다. 

 

3일 이내 물 단식이라면 영양제는 NO!

3일은 단식으로 크게 길지 않은 시간이기 때문에 영양 불균형에 대한 염려가 없는 것이 장점입니다. 때문에 평소 먹던 영양제가 있다면 단식하는 동안에는 섭취하지 않는 것이 바람직합니다. 특히 비타민제의 경우 공복 상태에서 복용 시 복통이나 메스꺼움 등을 유발할 수 있으니 참고하시기 바랍니다. 

 

 

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