불면증 극복하는법, 이렇게 이겨내보세요.

불면증은 대한민국 성인 3명 중 1명은 경험하는 흔한 증상입니다. 충분한 시간 동안 양질의 수면을 취하지 못해 생기는 불면증은 피로감, 의욕상실 등의 증상을 동반하여 일상생활에 지장을 주게 됩니다. 
오늘은 불면증이 생기는 원인과 종류, 그에 따른 불면증 극복하는 법에 대한 이야기를 해보고자 합니다. 

 

< 목  차  >

1. 불면증 진단법

2. 불면증 원인

3. 불면증 종류

4. 불면증 극복하는 법

 

 

 

1. 불면증 진단법

불면증인지 아닌지에 대해서 가장 보편적으로 판단하는 기준은 미국정신의학회가 제시한 8가지 증상이 나타나는지에 따라서 판단됩니다. 자세한 내용은 아래와 같습니다. 

 

(1) 수면문제로 인하여 삶에 현저한 손상이나 고통을 받고 있다. 
(2) 수면의 양과 질에 대한 불만족스러운 느낌이 어떤 증상들과 관련이 있다.
(3) 일주일에 3회 이상 수면문제가 발생한다. 
(4) 수면문제의 지속기간이 3개월이상이다.
(5) 수면에 적합한 환경임에도 불구하고 수면을 취할 수 없다. 
(6) 약물 복용으로 발생한 수면문제가 아닌 경우
(7) 동반되는 정신과 신체 질환의 상태로 수면문제를 설명하기에 부족하다.
(8) 불면증이 다른 수면장애로 설명되기 어렵다. 

 

2. 불면증 원인

불면증이 생기는 원인은 크게 일차성 불면증과 이차성 불면증으로 구분됩니다. 
일차성 불면증의 경우는 신체적, 정신적 여타 다른 질환의 영향과 관계없이 발생하는 불면증으로 주요 원인은 수면을 조절하는 뇌신경의 이상인 경우가 많습니다. 구체적으로 살펴보자면 뇌의 시상하부와 뇌 간망 상체에서는 뇌의 각성과 수면을 조절하는 물질을 분비하게 되는데 이 기능에 문제가 발생할 경우 수면장애가 발생할 수 있습니다. 

이차성 불면증의 경우는 신경정신과적 질환과 중추신경계 질환 등이 주요 원인이 되어 부차적으로 불면증이 발생하는 경우를 뜻합니다. 통증 질환이나 갱년기 장애 뇌졸중, 수면무호흡증 등의 질환을 가지고 있는 경우를 말합니다. 
이 경우 원인이 되는 질환이 호전될 경우 불면증도 자연스럽게 제거됩니다. 

 

3. 불면증 종류

불면증을 구분할 때에는 증상에 따른 구분과 기간에 따른 구분으로 나누어 볼 수 있습니다. 
먼저 증상에 따른 불면증은 크게 조기각성형, 수면유지 장애형, 입면 장애형의 세 가지 패턴으로 확인해볼 수 있습니다. 
조기각성형 불면증이란 잠에서 일찍 깨게 되어 수면의 양이 부족해지는 불면증 패턴을 말합니다. 수면유지장애형 불면증이란 수면을 취하는 중간에 주기적으로 깨었다가 다시 잠드는 유형의 불면증입니다. 마지막으로 입면장애형 불면증이란 잠을 쉽게 들지 못하는 불면증의 유형을 뜻합니다. 

 

불면증 질환은 앓은 기간에 따라서 구분을 하자면 단기 불면증과 장기 불면증으로 구분해볼 수 있습니다. 
단기 불면증의 경우 스트레스성인 경우가 많으며 2-3주 정도의 짧은 기간 나타나는 불면증의 형태입니다. 주로 원인이 되는 스트레스가 완화될 경우 자연스럽게 완치되는 경우가 많습니다. 
장기 불면증 같은 경우는 4주 이상 지속되는 불면증의 형태를 뜻합니다. 주로 진행되는 양상을 살펴보면 단기 불면증이 제대로 관리가 되지 못하여 장기 불면증으로까지 이어지는 경우가 많으며 계속해서 수면장애를 앓게 되는 경우 뇌혈관계나 심혈관계 질환으로까지 이어질 수 있으므로 주의하여야 합니다. 

 

4. 불면증 극복하는 법

(1) 불면증 극복하는 법으로 가장 중요한 것은 카페인이 들어있는 음료는 가능한 피하는 것이 좋으며 마셔야만 하는 상황이라면 점심식사 이후에는 가능한 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 또한 잠들기 3시간 전까지 식사를 마치는 것이 좋으며 잠자리에 들기 전 과도하게 많은 수분 섭취를 하는 것도 자제하여야 합니다. 

(2) 잠들기 2시간 전부터는 스마트폰이나 TV와 같은 영상매체를 시청하지 않는 것이 좋습니다. 밝은 화면을 시청하게 되면 뇌 속에 도파민이 과다하게 분비되어 뇌가 각성하기 때문입니다. 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비가 감소하므로 가능한 자제하는 것이 좋습니다. 

(3) 불면증 극복하는 법으로 지켜야 하는 것 중 하나가 낮잠은 자지 않는 것입니다. 불면증이 있는 경우 피로감으로 인하여 낮에 낮잠을 자게 되는 경우가 있습니다. 하지만 낮에 잠을 자게 되면 수면리듬이 깨져서 정작 자야 하는 밤 시간에는 숙면을 취하지 못하는 악순환이 계속됩니다. 
또한 수면 리듬을 유지시키기 위하여 늦게 잠을 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 유지해주는 것이 좋습니다. 

(4) 오전에 30분 이상 햇빛을 쪼이는 것이 좋습니다. 햇빛을 쪼이게 되면 세로토닌의 분비가 촉진되어 불면증으로 인하여 불안해진 자율신경을 안정시키는 효과가 있습니다. 때문에 일광욕이나 가벼운 산책 등을 매일 꾸준히 해주는 것은 불면증 극복하는 법으로 권장되는 방법입니다. 

(5) 잠들기 2시간 전쯤 15분 정도 족욕이나 반신욕을 하는 것도 불면증 극복에 도움이 됩니다. 긴장된 몸과 정신을 이완시킬 수 있는 가장 효과적인 방법으로 꾸준히 매일 해주시는 것이 좋습니다. 

(6) 불면즉 극복을 위해 수면을 유도하는 성분이 함유된 음식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 체리나 바나나, 상추와 같은 음식은 수면유도에 도움이 되는 음식으로 특히 주천합니다. 

(7) 불면증 극복하는 법으로 미 해군에서 사용하는 해파리 수면법도 도움이 될 수 있습니다. 방법은 해파리가 바다를 떠다니는 것과 같이 온몸에 힘을 때고 천천히 심호흡을 해주는 것입니다. 6주 이상 꾸준히 해줄 경우 빠른 수면유도에 도움이 되는 방법이라고 합니다. 

 

 

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