퀴노아 효능과 부작용, 맛있게 먹는 법 총정리

유엔에서 슈퍼푸드로 지정할 정도로 영양학적 가치가 높은 곡물이 바로 '퀴노아'입니다. 남미에서 주로 재배되어 왔으며 당뇨환자의 영양식, 채식주의자의 고단백 식품, 성장기 아이들의 영양식, 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋은 음식 등 다양한 수식어가 붙는 훌륭한 곡물입니다.

오늘은 퀴노아의 효능과 부작용, 간편하고 맛있게 즐길 수 있는 방법에 대하여 안내해드리도록 하겠습니다. 

 

<  목  차  >

1. 퀴노아란?

2. 퀴노아 효능

3. 퀴노아 부작용

4. 퀴노아 맛있게 먹는 법

 

 

1. 퀴노아란?

최근 각광받기 시작한 퀴노아는 잉카어로 '곡물의 어머니'라는 뜻으로, 고대 잉카 제국에서부터 5천 년 가까이 되는 섭식의 역사를 가진 곡물입니다.

다른 곡물보다 영양성분이 풍부하여 슈퍼푸드로 손꼽히기도 하는 퀴노아는 좁쌀같이 둥글고 작은 크기에 흰색 또는 붉은색, 갈색이나 검은색 등을 띠고 있습니다. 

퀴노아의 주산지는 남아메리카의 페루와 볼리비아가 손꼽힙니다. 뿐만 아니라 해발 2500~4000m의 고산지대에서 주로 재배되며 에콰도르, 칠레, 브라질 등에서도 퀴노아가 재배됩니다. 

 

하버드 보건 대학원에서 14년동안 실험한 흥미로운 연구결과가 있습니다.  매일 퀴노아를 한 그릇 먹은 그룹에서는 당뇨병을 비롯한 호흡기 질환, 암이나 심장 질환에 걸려 사망할 확률을 17%가량 감소시켰다고 합니다. 이에 유엔은 미래 식량자원 곡물로 퀴노아를 지정하기도 하였으며 현재 우주식량으로 개발 중에 있습니다. 

 

 

2. 퀴노아 효능

퀴노아는 18% 는 단백질로 구성되어 있는 고단백 식물성 단백질 식품으로 근육생성과 성장에 큰 도움을 줍니다. 때문에 성장기의 아이부터 단백질 섭취가 필요한 노년층에 이르기까지 두루 권장되는 식품입니다.

특히 붉은 빛을 띠는 레드 퀴노아의 경우 다른 색상의 퀴노아보다 단백질이나 칼슘의 함량이 더 높습니다. 

퀴노아에는 리신, 메티오닌, 아르기닌, 히스티딘 등 9가지 필수 아미노산 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.

뿐만 아니라 칼슘과 인, 철분, 마그네슘, 망간, 아연, 셀레늄 등 각 종 미네랄도 풍부하게 함유되어 있어서 채식 주의자에게도 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다.

뼈를 튼튼하게 만들고 골밀도를 높여주는 효과도 탁월하다고 합니다. 또한 강력한 항산화 작용을 하는 성분이 포함되어 있어 염증을 억제하고 면역력을 키워주며 노화를 억제해주는 효과가 있습니다. 

 

퀴노아에는 비타민 B군이 풍부하며 비타민 E도 다량 함유되어 있어 곡물이지만 지방산의 퀄리티가 좋은 편입니다. 또한 오메가 3, 오메가 6 등의 불포화 지방산이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 데에도 도움을 줍니다.

뿐만 아니라 퀴노아는 다른 곡물에 비해서 혈당이 상승되는 속도를 현저히 낮추는 곡물이기 때문에 당뇨환자의 섭식에도 활용하기 좋은 식품입니다.

나트륨의 배출을 돕는 칼륨 성분이 백미의 6배가 들어있기 때문에 국과 찌개 문화가 만연해 나트륨 섭취가 높은 한식에 잘 어울리는 곡물이라 하겠습니다. 

퀴노아에는 식이섬유가 풍부하여 변비예방에도 도움이 되며 소화불량을 유발하는 글루텐 성분이 없기 때문에 소화가 쉽다는 장점이 있습니다. 

 

3. 퀴노아 부작용

퀴노아는 큰 부작용은 없으나 곡물 자체에 칼륨과 칼슘 함유량이 높은 편으로 신장이 좋지 않은 편이라면 자주 섭취하는 것을 권장하지 않습니다.

뿐만 아니라 퀴노아에 함유된 사포닌 성분 때문에 반드시 먹기 전에는 겉껍질이 묻어 있지 않도록 깨끗하게 세척하여 먹는 것을 권장합니다. 왜냐하면 퀴노아에 들어있는 사포닌 성분의 대부분은 겉껍질에 많이 들어 있으며 이것이 잘 제거되지 않을 경우 소장에 미세한 손상을 일으킬 가능성이 있기 때문이라고 합니다. 

 

 

4. 퀴노아 맛있게 먹는 법

쌀보다 영양성분이 월등하게 높아 각광받는 퀴노아는 쌀과 마찬가지로 삶거나 볶는 등의 방법으로 섭식합니다.

가장 일반적으로 접할 수 있는 것이 바로 퀴노아 밥입니다. 퀴노아와 쌀을 분리하여 각각 깨끗하게 세척한 후 원하는 비율로 섞어서 밥을 지으면 되므로 매우 간단하게 퀴노아를 섭취할 수 있는 방법입니다. 퀴노아를 따로 세척하는 이유는 쌀알보다 크기가 작기 때문에 함께 세척할 경우 소실될 위험이 있기 때문입니다. 

뿐만 아니라 퀴노아를 삶거나 볶아서 준비한 뒤 요거트나 샐러드에 함께 섞어 먹어도 훌륭한 간식이 됩니다.