마그네슘 영양제는 이렇게 골라야 찐이지 (ft. 마그네슘 풍부한 음식)

1. 마그네슘의 역할

‘천연 안정제’라고도’ 불리는 마그네슘은 인체에 반드시 필요한 미네랄 중 하나입니다. 몸 속 이완작용이 뛰어나 신경 및 근육세포를 안정화시키고 불면증과 우울감을 개선해 줍니다. 또한 칼슘이 몸 안에서 잘 운반되도록 보조하는 역할로 뼈를 단단하게 만드는 데에도 중요한 역할을 합니다.

 

2. 마그네슘이 풍부한 음식

(1) 아보카도

아보카도는 100g당 마그네슘 함량이 30g으로 칼륨과 비타민이 풍부하여 나트륨을 배출하는 효과도 있고 식이섬유도 많은 과일입니다.

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(2) 시금치

시금치 한컵에는 160g의 마그네슘이 함유되어있고 철분과 칼슘, 비타민C 등이 많이 함유되어 있어 빈혈에도 좋습니다.

 

​(3) 견과류

견과류는 단백질,불포화지방산,식이섬유 등 다양한 영양분이 들어 있을 뿐만이 마그네슘 함량도 높습니다.

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​(4) 생선과 과일

토마토, 딸기, 멜론, 고등어, 연어 등에도 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 팁을 드리자면 마그네슘 흡수율을 떨어뜨리는 커피나 우유와 함께 섭취하는 것을 피하시면 더욱 흡수가 잘 됩니다.

 

​(5) 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 64g의 마그네슘이 들어있습니다. 뿐만 아니라 심장병 예방과 집중력 향상에도 도움이 됩니다.

 

(​6) 두부

두부는 단백질 뿐만 아니라 마그네슘 함량도 높은 식품인데요.

두부에 들어있는 리놀산 성분은 몸에 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 효능이 있으며 필수 아미노산이 함유되어 소화를 돕는 작용을 합니다.

 

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3. 마그네슘, 약으로 보충하는 이유

이러한 마그네슘은 아보카도, 시금치, 케일 등의 녹색 채소에 풍부하여 음식을 통해서도 섭취가 가능한데요. 구체적으로 알아보면 아래와 같습니다. 조리과정에서 열에 의해 파괴되는 비율이 높기에 약을 통하여 보충하는 성분이라고 할 수 있습니다. 하지만 약을 통해 마그네슘을 복 욕하는 경우에는 약간의 주의가 필요합니다. 왜나하면 원래 마그네슘은 물에 잘 녹지 않기 때문에 다양한 화합물을 혼합하여 체내에서 흡수하기 좋은 형태로 가공하기 때문입니다. 이 때문에 제품에 따른 생체 흡수율의 차이가 발생합니다.

 

4. 약으로 섭취 시 부작용은? 

부작용은 거의 없고 안전한 것으로 보고되었습니다. 건강을 위해 반드시 마그네슘은 필요하고 하루 권장량은 남성 400 – 420mg, 여성 310 –320mg입니다. 다만 콩팥 질환을 가지고 계신 분은 과잉 복용 시 구토가 발생할 수 있으니 참고 부탁드립니다. 또한 마그네슘을 과다 복용하면 설사가 발생할 수 있습니다. 그럴 땐 양을 줄여보시기 바랍니다.

 

 

 

5. 어떤 마그네슘을 고를까?

(1) 산화 마그네슘

우리나라 마그네슘 영양제의 대부분을 차지하는 가장 흔하고 가격이 저렴한 편에 속하는 마그네슘입니다. 생체 흡수율은 약 4% 정도이며 설사를 유발할 수 있는 부작용이 있어 고함량 복용을 통하여 변비약으로 쓰이기도 합니다.

대체적으로 흡수율이 낮기 때문에 효과는 크지 않습니다.

 

(2) 구연산 마그네슘

구연산 마그네슘은 국내 제품보다는 해외직구로 구매가 용이한 상당히 흔한 마그네슘의 한 종류인데요. 정신과 근육 이완을 촉진하여 야간 근육 경련을 감소시켜주는 효과가 입증되었습니다. 산화 마그네슘에 비하여 빨리 배설되지 않기 때문에 흡수율은 높은 편입니다. 동일하게 설사가 유발될 수 있다는 부작용이 있습니다.

 

(3) 말산 마그네슘

말산이란 사과나 포도 등의 과일에 특히 많이 포함된 성분으로 말산과 마그네슘이 혼합된 형태입니다. 사과산염이라고 불리기도 하는 유기산염의 일종입니다. 마그네슘의 생체이용률이 높은 편으로 말산 마그네슘은 아침에 복용하면 체력증진과 근육 이완에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

(4) 킬레이트 마그네슘

마그네슘 중 가장 흡수율이 좋고 위장장애와 같은 부작용을 줄인 제품입니다. 마그네슘과 같은 무기질은 몸에 2~10% 2~10%가량만 흡수되고 그중 절반은 다시 배출되는 영양소인데요. 킬레이트화 되면 소화시킬 수 있는 미네랄의 형태로 변화하여 흡수력이 최대 10배까지 증가한다고 합니다. 생체 흡수율이 높은만큼 앞서 소개해드린 다른 마그네슘에 비해 가격대도 가장 비싼 편입니다.