집중력 높이는 법, 일상에서 쉽게 할 수 있는 9가지 꿀팁

학업이나 업무 등 우리는 일상생활에서 집중력을 요하는 문제들을 직면합니다. 하지만 집중을 잘 할 수 없다면 본인이 원하는 만큼의 실력을 발휘하지 못해 만족스럽지 못한 결과를 가져오는 경우가 발생합니다.

우리가 집중을 잘 하지 못하는 이유는 정신이 분산되어 있기 때문입니다. 혹은 오랫동안 같은 일을 반복하다보면 정신적인 피로감 때문에 몰두하는 능력이 떨어지기도 하죠.

오늘은 생활속에서 쉽게 실천해볼 수 있는 집중력을 높이는 법에 대하여 소개해드리도록 하겠습니다. 

 

<  목   차  >

1. 주변을 정리정돈하기

2. 바른 자세 취하기

3. 시간단위로 알람 맞추기

4. 25분 집중, 5분 휴식 취하기

5. 식사는 규칙적으로 골고루 먹기

6, 수면을 통해 뇌가 회복할 시간 주기

7. 집중력 향상을 위한 훈련 : 청각, 후기, 촉각

8. 손글씨를 쓰며 공부하기

9. 실내 온도를 낮추기

 

 

1. 주변을 정리 정돈하기

집중력 높이는 법 첫 번째는 주변을 정리 정돈하는 것입니다.
아이방을 꾸밀 때 책상에서 침대가 보이지 않도록 동선을 짜는 것이 효율적이라고 합니다. 왜냐하면 책상이나 작업실 등 이곳은 '집중력을 사용해야 하는 공간'이라는 인식을 할 수 있도록 뇌를 인식시키도록 하기 위함입니다. 뇌가 공간에 대한 이미지가 인식이 되면 이것은 집중력을 높이는데 도움이 된다고 합니다. 

 

때문에 공부나 업무를 하는 주변을 가능한 깨끗하게 정리정돈을 해 두는 것이 좋습니다. 책상에는 잡다한 물건이 놓여 있지 않도록 정리해주시고 꼭 필요한 것만 올려놓도록 합니다. 뿐만 아니라 방해 요소가 되는 스마트폰도 책상에서는 가능한 치우는 것이 좋습니다. 

 

2. 바른 자세 취하기

집중력 높이는 법 두 번째는 바른 자세를 유지하는 것입니다. 앉아 있을 때는 가능한 자세를 바르게 하는 것은 뇌로 가는 혈류를 원활하게 해 주기 때문에 집중력 향상에 도움이 됩니다. 

등과 허리는 등받이 붙이고 허리는 곧게 펴서 복부에 살짝 힘을 준 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 허리에는 적당한 쿠션 등을 받쳐서 몸이 자연스럽게 쿠션에 기대어 펴질 수 있도록 하면 더욱 좋습니다. 

하지만 몇 시간씩 장시간 앉아있다 보면 몸에 무리가 가기 때문에 집중하는 중간중간 적절한 휴식시간을 가져며 스트레칭을 해 주는 것이 좋습니다. 장시간 앉아만 있다보면 뇌로 가는 혈류의 산소가 부족해져 집중력 감소 및 피로로 이어질 수 있기 때문입니다. 

뇌로 가는 혈류의 흐름을 원활하게 하기 위해서 심호흡이나 복식호흡을 하는 것도 도움이 됩니다. 5초 동안 숨을 들이마시고 3초간 호흡을 멈춘 후 다음 8초 동안 천천히 숨을 뱉습니다. 이러한 복식호흡은 세로토닌의 분비를 촉진하여 스트레스 완화에도 도움을 줍니다. 

 

3. 시간 단위로 알람 맞추기

집중력 높이는 법 세 번째는 시간 단위로 알람을 맞추고 공부나 업무를 시작하는 것입니다.

집중에는 수동적 집중과 능동적 집중 두 종류가 있습니다. 벼락치기 시험공부와 같이 얼마 남지 않은 시간 동안 해내야 하는 업무가 주어졌을 때 발휘되는 것을 능동적 집중이라고 부릅니다. 반대로 게임과 같이 하다 보면 시간 가는 줄 모르게 되는 것들을 일컬어 수동적 집중이라고 말합니다. 

집중해야 하는 업무가 있는데 집중이 잘 되지 않을 경우 스톱워치를 사용하면 능동적 집중력이 늘어나는데 도움이 됩니다. 

가령 예를 들자면 5분 동안 알람을 맞추고 그 시간 동안은 집중해서 책을 봅니다. 5분이 지나 알람이 울리면 다시 5분을 맞추는 방법으로 점차적으로 알람을 맞추는 시간 텀을 늘려 나면 됩니다. 
처음에는 다소 짧은 시간으로 시작된다 하더라도 그 시간 동안의 집중하는 훈련이 반복되다보면 점점 더 긴 시간동안 집중할 수 있게 됩니다. 

 

4. 25분 집중, 5분 휴식 취하기

집중력 높이는 법 네 번째는 25분 집중, 5분 휴식의 패턴을 따라 해 보는 것입니다.
학교 수업은 대부분 50분 수업, 10분 휴식으로 이루어져 있습니다. 이것은 집중을 한 후 뇌가 쉴 시간을 주기 위해서입니다. 쉬는 동안 뇌 단기 기억에 저장되어 있던 기억들을 정리하고 저장하게 됩니다. 

 

뇌에 적절한 휴식을 취해주고 나면 다음 시간에도 다시 집중할 수 있습니다. 이렇듯 집중과 휴식을 반복하는 훈련으로 포모도르 시간관리법이 있습니다. 25분 동안 어떠한 것에 집중을 하고 5분의 휴식시간을 주는 것을 반복하는 방법입니다. 

 

5. 식사는 규칙적으로 골고루 먹기

집중력 높이는 법 다섯 번째는 규칙적으로 영양소가 골고루 들어있는 식사를 하는 것입니다.
뇌가 집중력을 발휘하려면 적당한 영양소가 필요합니다. 포도당뿐만 아니라 필수 지방산과 아미노산, 비타민, 미네랄 등의 각종 영양소가 골고루 공급되는 것이 좋습니다. 뇌가 집중할 수 있는 연료를 충분히 공급하려면 각 종 영양소가 골고루 들어간 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 섭취해주는 것이 좋습니다. 

뇌에 좋은 음식으로는 현미나 통밀, 식물성 단백질인 두부 등을 들 수 있습니다. 이 음식들은 정체가 안된 상태의 녹말을 주 연료로 하여 혈당이 빠르게 올라가는 것을 예방해 줍니다. 

 

6, 수면을 통해 뇌가 회복할 시간 주기

우리가 수면을 취하는 동안에도 우리 몸은 다양한 기능을 수행하고 있습니다. 특히 뇌는 잠을 자는 동안 피로를 회복할 뿐만 아니라 낮동안의 기억들을 저장하는 역할을 하게 됩니다. 때문에 잠을 자는 것은 집중력 향상에 매우 강력한 요소중 하나라고 할 수 있습니다.

적정 수면시간은 개개인에 따라 조금씩 상이하지만 성인의 경우 일반적으로 6~7 시간 이상 수면을 취하는 것이 바람직합니다. 뇌에도 스트레스에 대처하고 회복할 시간이 필요하기 때문에 가급적 규칙적으로 수면을 취하는 것을 권장합니다. 

 

7. 집중력 향상을 위한 훈련 : 청각, 시각, 후각, 촉각

집중력 높이는 법 일곱 번째는 일상생활에서 시도할 수 있는 감각 훈련을  꾸준히 하는 것입니다. 

 

눈감고 주변 소리를 집중해서 듣기 

집중력 높이는 법으로 청력을 이용한 훈련입니다.
먼저 눈을 감습니다. 그다음 주변에서 들리는 소리 3가지를 집중해서 들어봅니다. 눈을 감게 되는 이유는 시각을 차단하게 되면 다른 감각기관들이 민감해져서 평소에는 화이트 노이즈로 들리던 소음들을 인식할 수 있기 때문입니다. 3가지 소리를 다 찾았다면 서서히 눈을 뜹니다. 

 

하나의 점을 집중해서 바라보기

집중력 높이는 법으로 시각을 이용한 훈련입니다. 
뇌는 시각적인 이미지로 대부분의 정보를 인지하고 습득하기 때문에 시선을 모으는 것만으로도 집중력을 높일 수 있습니다. 먼저 종이 가운데 점을 찍어 줍니다. 그다음 20초 동안 그 점을 천천히 응시합니다. 20초가 지난 후 눈을 감았다가 천천히 떠 주면 됩니다. 

 

레몬 냄새를 맡아보기

집중력 높이는 법으로 후각을 활용한 훈련입니다. 
대뇌의 변연계에는 기억과 감정, 식욕과 성욕 등을 담당하는데 특히 후각정보에 매우 민감한 곳입니다. 이 대뇌변연계를 자극시켜서 집중력을 향상하는 방법으로 레몬이나 감귤, 오렌지 등 시트러스 계열의 향기를 맡아주면 효과적입니다. 

 

1분에 5개의 동전 세우기 

집중력 높이는 법으로 촉각을 활용한 훈련입니다. 
동전이 평평한 평면 위에 서는 이미지를 상상합니다. 이다음 동전을 응시하면서 평평한 평면에 동전을 세워봅니다. 시각과 촉각을 동시에 사용해서 훈련을 하게 되면 효과적입니다. 

8. 손글씨를 쓰며 공부하기

집중력을 높이는 법 여덟 번째는 손글씨를 쓰는 것입니다. 간단한 메모를 하는 등의 작업에 가능하다면 손글씨를 쓰는 것은 집중력 향상에 매우 도움이 되는 습관입니다. 연구결과에 따르면 손으로 필기 등을 하는 행위를 통하여 읽기 능력 습득 향상뿐만 아니라 사고 능력의 발달에도 긍정적인 영향을 미친다고 합니다. 
손을 사용하는 것은 키보드를 치는 것에 비하여 뇌의 다양한 영역을 활성화시키는 데에 도움을 줍니다. 

 

9. 실내 온도를 낮추기

집중력 높이는 법 아홉 번째는 실내온도를 약간 서늘하게 유지하는 것입니다. 인간은 차갑고 추워지는 상황에서 생존본능을 느낍니다. 때문에 이러한 인간의 본능을 이용하여 약간 서늘한 정도로 실내온도를 유지하게 되면 집중력을 높이는데 도움이 됩니다. 

주의해야 할 점은 온도를 지나치게 낮추게 되면 추위에 대한 방어기제가 작용하기 때문에 춥다는 인식 때문에 집중이 어려우므로 적당히 서늘한 정도를 유지하는 것이 좋습니다.